体重が毎日1kg変わるのはなぜ？一喜一憂しない「トレンド体重」の見方

この記事のポイント

01体重は、1日に1kg前後動くのがふつう

昨日より体重が1kg増えていると、「食べすぎたせいで太った」と感じます。でも、体脂肪1kgは約7,200kcalのエネルギーに相当します。1日で脂肪を1kg増やすには、ふだんの食事に加えて7,000kcal以上を余分に食べる必要があり、現実的ではありません。

1日の増減のほとんどは、脂肪ではなく次のようなものです。

水分: 汗や尿、飲んだ量で変わります。
おなかの中の食べ物: 食べた物そのものの重さです。消化されて出ていくまで、体重に含まれます。
塩分: 塩分の多い食事のあとは、体が水分をため込みやすくなります。
炭水化物: 炭水化物は「グリコーゲン」として体にたくわえられますが、グリコーゲン1gには約3gの水が一緒にたくわえられることが報告されています^[1]。ごはんやめんを多く食べた翌日に体重が増え、控えると急に減るのは、主にこの水分です。

フィンランドなどの研究チームが、成人80人の毎日の体重（4,657回分の測定）を分析したところ、日曜日と月曜日に重く、平日にかけて少しずつ軽くなるという週のリズムが見られました。増え始めるのは土曜日、減り始めるのは火曜日でした^[2]。

このリズムは、体重を減らせた人や保てた人で特にはっきりしていました。研究では、週末と平日の体重の差は「体重が増えたしるし」ではなく、ふつうのこととして受け止めるべきだとしています。大事なのは、週末の増加を平日で取り戻せているかどうかです。

毎日の上下に振り回されないために、数日分の体重をならして流れ（トレンド）を見る方法があります。よく使われるのが「指数移動平均」という計算です。

トレンド体重の計算今日のトレンド＝前回のトレンド＋ 0.2 ×（今日の体重 − 前回のトレンド）

今日の体重と、これまでの流れとの「差」の2割だけを反映させます。1日だけ重くても、流れはほとんど動きません。

たとえば、5日間の体重が次のように動いたとします。毎日の数字は最大1.4kg動いていますが、トレンドの動きは0.2kgほどです。

説明のための例（6週間）。毎日の体重はでこぼこと上下していますが、トレンドの線はなめらかに下がっています。

この方法には「少し遅れてついてくる」という性質もあります。0.2という割合だと、遅れはおよそ4日分です。割合を小さくするほど線はなめらかになりますが、そのぶん実際の変化に追いつくのが遅くなります。

トレンド体重が2〜3週間分たまると、1週間でどれくらい減っている（増えている）かが見えてきます。たとえばトレンドが3週間で0.9kg下がっていれば、ペースは週0.3kgです。

ペースが分かれば、「いまの体重と目標体重の差 ÷ 週あたりのペース」で、目標に届くまでのおよその週数も出せます。日々の数字ではなく、このペースが予定どおりかどうかで、食事の量を見直すかを決めるのがおすすめです。

カロログでは
体重を記録すると、この記事と同じ考え方（0.2の割合の指数移動平均）でトレンド体重と週あたりのペースを出し、目標体重に届く日の目安を表示します。iPhoneのヘルスケアに入った体重も、1日1件取り込めます。どれも無料でお使いいただけます。

Early weight gain and glycogen-obligated water during nutritional rehabilitation. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36(3):223-232. PubMed
Orsama AL, Mattila E, Ermes M, van Gils M, Wansink B, Korhonen I. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. PubMed

Shogo Yoshida（カロログ開発者）カロリー記録アプリ「カロログ」を個人で開発しています。アプリの計算方法は、この記事で紹介した考え方にもとづいています。

この記事は一般的な情報の提供を目的としたもので、医師・管理栄養士による診断や指導に代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、食事の制限を受けている方は、医療機関にご相談ください。