カロログCalLog
このページのポイント
- PFCバランスは、1日のカロリーのうちたんぱく質・脂質・炭水化物が占める割合です。
- 成人の目安（日本人の食事摂取基準 2025年版の目標量）は、たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%です。
- このツールは、たんぱく質を体重から、脂質を25%で決め、残りを炭水化物にしています。3つの合計は目標カロリーと一致します。
01PFCバランスとは
PFCは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。どれもカロリーのもとになる栄養素で、1gあたりのカロリーは次のとおりです。
| 栄養素 | 1gあたり | 成人の目標量（%エネルギー） |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 4 kcal | 13〜20%（50歳以上は下限がやや高い） |
| 脂質（F） | 9 kcal | 20〜30% |
| 炭水化物（C） | 4 kcal | 50〜65% |
同じ1,800kcalでも、揚げ物が多い日は脂質が、麺やパンが続く日は炭水化物が多くなります。カロリーだけでなくPFCを見ておくと、「量は守れているのに、たんぱく質が足りない」といったずれに気づけます。
02このツールの計算方法
① 基礎代謝（Mifflin-St Jeor式）10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5（男性）／ −161（女性）
② 消費カロリーの目安基礎代謝 × 活動係数（1.2〜1.725）
③ 目標カロリー消費カロリー ± 週のペースkg × 7,200 ÷ 7（下限1,200kcal）
④ PFCP＝体重×1.0g（筋トレは1.6g） F＝目標×25%÷9 C＝残り÷4
7,200kcalは体脂肪1kgあたりのエネルギーの目安です。たとえば週0.5kg減らすなら、1日あたり約514kcal（0.5×7,200÷7）を消費カロリーから引きます。
たんぱく質は割合ではなく体重から決めています。減量でカロリーを下げても、たんぱく質のグラム数は減りません。その分、割合は自然に上がります。体重×1.0gは、多くの人で目標量（13〜20%）の範囲に入る量です。筋トレをしている人向けの1.6gは、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が運動する人に示している1日1.4〜2.0g/kgの中ほどの値で、目標量の上限を超えることがあります。
03数字を毎日の食事に落とし込むコツ
1食あたりに分けて考える
1日のたんぱく質が60gなら、3食で20gずつが目安です。鶏むね肉100gでおよそ20〜25g、卵1個で約6g、納豆1パックで約7gです。朝食が少ない人は、まず朝に1品足すと届きやすくなります。
脂質は「見えない油」に気をつける
揚げ物、ドレッシング、菓子パン、ナッツは、少量でも脂質が多い食品です。脂質は1gで9kcalあるので、少し減らすだけでカロリーが大きく下がります。
計算どおりに体重が動かないときは
計算で出した消費カロリーは、同じ体格の人の平均です。2〜4週間、食べた量と体重を記録すると、あなた自身の消費カロリーを逆算できます（本当の消費カロリーは「記録」から分かる）。体重は毎日1kg前後上下するので、トレンド体重で見るのがおすすめです。
カロログでは
初期設定でこのページと同じ計算をして、目標カロリーとPFCを決めます。記録すると、きろく画面のリングに残りのカロリーが、バーにPFCの進み具合が出ます。食事は写真を撮る（無料で1日2回）、食品データベースから選ぶ、バーコードを読むなどで記録できます。記録が貯まると、実際の消費カロリーから目標を見直すこともできます（CalLog Pro）。
04よくある質問
PFCバランスとは何ですか？
1日に食べるカロリーのうち、たんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれ何%を占めるかの割合です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の目標量をたんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%としています（たんぱく質の下限は50歳以上でやや高くなります）。
PFCのグラム数はどう計算しますか？
1gあたりのカロリーは、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcalです。目標カロリーに割合を掛けてから、この数で割るとグラム数になります。このツールでは、たんぱく質を体重×1.0g（筋トレをしている人は体重×1.6g）、脂質を目標カロリーの25%とし、残りを炭水化物にしています。
減量中はPFCをどう変えればいいですか？
カロリーを減らしても、たんぱく質の量（グラム数）は減らさないのが基本です。このツールはたんぱく質を体重から決めるので、目標カロリーを下げると、たんぱく質の割合は自然に上がります。脂質は25%のまま、減った分は主に炭水化物で調整されます。
計算結果はどのくらい正確ですか？
消費カロリーは、Mifflin-St Jeor式で出した基礎代謝に活動係数を掛けた推定値で、同じ体格の人の平均です。実際の消費には個人差があります。食べた量と体重の変化を2〜4週間記録すると、あなた自身の消費カロリーを逆算できます。
05出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
このページの計算は一般的な目安です。医師・管理栄養士による診断や指導に代わるものではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方、食事の制限を受けている方は、医療機関にご相談ください。